Белок для вегетарианцев. Protein for vegetarians

  Click the translation button for the English version :). I checked – it works just fine. Otherwise the post would be way too long. It's now Great Lent, a fasting time before Orthodox Easter, so it's very fitting to remind my readers about the ways to replace meat with good plant sources of protein.

  По случаю Великого поста я решила написать о растительных источниках белка, чтобы вы могли и поститься, и питаться сбалансированной пищей, не терзая организм.

Тофу.

  Ох уж этот белок! Никто меня не спрашивает, получаю ли я достаточно жиров или там фосфора, но каждый второй думает, что мне не хватает белка, т.к. я не ем мяса. Не знаю, откуда пошла эта мания насчёт белка, но за 17 лет вегетарианства я прочла столько литературы и попробовала столько еды, что у меня нет сомнений, что белка вегетарианцам достаточно. Осталось убедить в этом остальных, а начну я с вас. :Р

Рис и соя.

Rice and soy.

  Первое — белка человеку нужно немного, в день приблизительно 1-1,5 грамма на каждый килограмм вашего веса. Я худышка, а значит, мне нужно совсем чуть-чуть. Второе — избыток белка, особенно животного, опасен, он может привести даже к раку. Посмотрите на количество белка в еде на вашем столе и подсчитайте, сколько грамм вы едите в день. Вы когда-нибудь встречали человека с недостаточностью протеина? Я — нет. Мне попадались люди с астмой, гастритом и диабетом, но никого, кому бы доктор поставил диагноз «недостача белка в организме». Вам нужно очень плохо питаться, чтобы недополучить белок.

  Ну и третье — аминокислоты. Есть 8-9 незаменимых аминокислот, т.е. тех, которые надо получать извне, с едой. Остальные наше тело синтезирует самостоятельно. Но многие люди почему-то думают, что под незаменимостью подразумевается то, что они есть только в мясе. Это не так. Посмотрите на животных: самые крупные животные на суше — вегетарианцы. Слоны, буйволы, бегемоты, носороги питаются травой и листьями, а какие мышцы у них! Один из наших ближайших родственников, горная горилла, ест ростки бамбука, дикий сельдерей да лопухи.

Соба (гречневая лапша) и темпе.

Soba (buckwheat noodles) and tempeh.

  Вся хитрость в том, чтобы получить все 8 незаменимых аминокислот из вегетарианской пищи. И я расскажу вам всё, что знаю про это :). Если вы употребляете молочные продукты и яйца, то вы получаете все 8 оттуда. Если вы веган, то тоже паниковать не стоит.

  Есть несколько растений, содержащих все нужные аминокислоты. Например, это соя (и сделанные из неё тофу, темпе, соевые «сосиски», соевое молоко, соевая «спаржа» фучжу и т.п.), гречка, конопляное семя, киноа (крупа из Южной Америки, стремительно набирающая популярность), водоросль спирулина.

Киноа.

  Остальные растения обычно не содержат весь набор аминокислот, но достаточно лишь правильно скомбинировать несколько продуктов, чтобы получить полный белок. «Собери себе полноценный белок из растений и стань здоровым» - популярная игра среди начинающих вегетарианцев :D.

Тофу, подкрашенный свекольным соком.

  Самая известная комбинация — рис + бобовые. Почти вся Азия так делает. В Индии — рис с нутом, горохом, чечевицей; в Китае, Японии и многих других странах — рис с соей (хотя соя и так содержит все незаменимые аминокислоты), фасолью и т.п.

Котлетки из фасоли с кукурузной мукой.

  Второй вариант — кукуруза + бобовые. Это особенно распространено в Южной и Центральной Америке. Сальса с фасолью и кукурузные чипсы — лишь один пример традиционного сочетания продуктов для получения полноценного белка.

Нут. Chickpeas.

  На Ближнем Востоке часто едят нут с хлебом — например, фалафель в пите или хумус на куске хлеба (фалафель и хумус делают из бобовых). Также нут часто подают вместе с кускусом — снова полный белок.

  В Америке хлеб мажут арахисовым маслом — и тут получаются все нужные аминокислоты.

  Семена амаранта + ростки пшеницы, овёс, кукуруза и другие крупы.

  Гороховый суп + хлеб.

  Сами того не зная, люди по всему миру создали рецепты растительных блюд, содержащих полноценный белок. Почему бы не воспользоваться мировой традицией? Вам всего лишь нужно есть много разных круп, семян, орехов и бобовых, овощей и фруктов, чтобы из их комбинаций получать нужные аминокислоты. Причём сейчас многие учёные считают, что необязательно есть эти продукты одновременно, в одном блюде (рис с бобовыми и т.п.), достаточно употребить их в течение дня, т.е. утром рисовая каша, а на обед борщ с фасолью дадут вам нужный белок. Я даже не ем бобовые каждый день, а чувствую себя всё равно отлично.

  Признаюсь, я уже давно не подсчитываю белок в своём рационе, ведь зачем? Я питаюсь вкусно и разнообразно. Помните, что человеку нужно всего лишь 1-1,5г белка на каждый кг веса? Проверила по пачкам дома:

• в зелёной чечевице содержится 29г белка на 100г,
• в красной чечевице — 24г,
• фасоль — 22,
• нут — 19,
• горошек маш (мунг) — 24,
• пшено — 11,
• гречка — 13,
• кунжут — 18,
• перловка — 11,
• макароны — 7-13,
• ржаные отруби — 15,
• подсолнечные семечки — 24,
• соевая мука — 40,
• соя («соевое мясо») - 44.

Соба и овощи. Soba and veggies.

  Даже если не весь этот белок усвоится, я всё равно получу очень много за день :). И это не считая того небольшого количества аминокислот, которое найдётся почти в любой растительной пище. Вспомните горилл — они-то не едят сою и рис с фасолью, а ничего :).

  И напоследок: в первое время после перехода на вегетарианскую диету некоторые люди чувствуют себя плохо. Это зачастую потому, что тело очищается от накопленной гадости, перестраивается, его ломает. Это временно. Ешьте как можно более полезную пищу, ведите здоровый образ жизни, и всё у вас будет хорошо. Если есть вопросы — спрашивайте :).

Соя, чечевица и макароны.